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十天甩肉大作战三:低糖低脂怎么吃?

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  看完上期文章之后十天甩肉大作战二——减肥应该怎么吃? 抵制谷物——新型健康饮食结构?很多仙女可能会很苦恼——我也知道少吃碳水就会瘦啊,可是我就是控制不住我寄己!

  我就是不吃主食会死星人,我也很绝望啊!!!能不能主食照吃,吃清淡一点来减肥呢?

  其实这就是传说中的低糖低脂饮食法嘛!这样吃可以吗?我们来算算看~

  

  在19世纪60年代,美国心脏医学会经常性地鼓励人们进行低脂饮食,并把心脏意外归因于脂肪含量。于是在之后的40多年里,宣称可以杜绝肥胖、心血管意外以及慢性病的低脂饮食又开始大行其道。

  有很多研究表明低脂饮食也是对健康很有好处的,不过这些数据比较难以分析。比如说,牛津大学的一个研究小组,比较了中国24个省、超过65个村的6500人的生活方式与他们的疾病类型,他们发现,人们摄入的动物蛋白越多,血液胆固醇含量越高,罹患“西式疾病”的风险越大——癌症,动脉粥样硬化,糖尿病,中风等等。

  还有一位美国的医生Caldwell Esselstyn在1995年出了名,因为他促使22位心脏病病人长期处于一种严格的素食、低脂饮食中。其中11名受试者的心脏疾病得到了很好的缓解。所以他发表了关于严格低脂饮食可以改善心脏疾病的论文。

  

  当然这些病人不仅仅改变了他们的饮食——在改善饮食的同时,还用冥想,戒烟,参加锻炼等方式来协助控制血液胆固醇含量。

  同时,牛津大学对中国的研究也只显示了一种相关性:虽然某些地区的人们倾向于摄入更多的肉类并更容易罹患疾病,但这些地区与其他地区还有很多没有控制的不同之处。 总而言之,这些都不能作为确切的结论去论证低脂饮食的好处。

  

  事实上,这些专家推荐的低脂饮食并不是美国心脏医学会建议的那种限制脂肪到每日摄入卡路里30%以下的那种,他们的饮食计划是更为严格的,只允许病人每日从脂肪里摄入10%的脂肪。

  也就是说,这些病人得慢慢变为素食主义者,做饭不能放色拉油,黄油并且尽可能多的吃好消化的食物,比如豆腐。这些饮食的要求太过严格,导致病人们很难长期坚持。

  

  脂肪的化学成分是三酰甘油,即甘油分子中的3个羟基,分别以酯键结合了3个脂肪酸。

  如果要分解脂肪供能,就要把甘油和2个脂肪酸都分解掉,彻底氧化成二氧化碳和水。甘油倒是好办。它和葡萄糖一样,很容易被身体利用供能,而且不会产生任何废物,直接变成二氧化碳和水。

  

  但是,没有碳水化合物代谢而来的“草酰乙酸”的帮忙,脂肪酸很难充分分解,而是卡在半路上(通过β-氧化途径,变成乙酰辅酶A,但因为没有结合草酰乙酸,无法进入三羧酸循环彻底氧化分解),然后堆积变成有毒废物(酮酸,酮体)。

  那么,到底每天要摄取多少热量,才是“适量”──减肥者的最佳平衡量呢?

  要获得这个答案,我们必须一步步认识各式名词,如BMR、REE,并藉由活动系数找出每日所需的热量等步骤,才能够为自己开立正确的减肥处方签。

  

  1、什么是BMR与REE?

  所谓BMR(Basal Metabolic Rate),就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。说得具体一点,就是当一个人处于植物人状态时所需的热量。一般来说,每公斤体重每小时所需之BMR,约等于一大卡。

  举例来说,一个姑娘体重为58公斤,那么她一天下来的 BMR =58(公斤) × 24(小时) = 1392(大卡)

  

  虽然BMR看起来很简单,不过身材越胖的人,通常其每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小,这主要是由于肌肉的生理代谢所需热量多于脂肪组织所致。也就是说,长得越胖,每公斤体重消耗的热量都会越低(真是个悲伤的故事……)

  而且,BMR无法代表一般人真正所需的基本热量值,因为无论再怎么懒惰的人,也会有非常轻微的活动,例如睡觉翻个身、讲话、眼球转动等肌肉张缩动作,所以,“静态能量消耗值”(Resting Energy Expenditure,简称REE),才是一般人所需的最小热能需求量。

  

  计算REE的方法有很多,以下分别列出比较简单和比较复杂两种计算方法,你不妨试试看:

  1)简单——粗略的算法:

  REE = BMR × 1.1

  再举上述的姑娘为例,其BMR = 1392(大卡),那么她一天下来的REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡)

  2)复杂——精确计算的方法:

  女性REE = (10 × 体重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161

  男性REE = (10 × 体重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) + 5

  举上述的姑娘为例,其身高为一百六十公分,年龄为二十五岁,那么她一天下来的REE = (10 × 58) +(6.25 × 160) -(5 × 25) - 161 = 1294(大卡)

  由此看来,多元化考虑体重、身高和年龄状况,和前面计算方法所得的结果会稍有出入,但是误差值仍是被允许的。现在,你也可以用这个方法,精确计算出自己的REE。

  我的体重是:__公斤,身高是:__公分,年龄是:__岁。

  我的REE = (10 × __公斤) + (6.25 × __公分) -(5 × __岁) - 161(男性为+5) = __(大卡)

  上面的数值也就是你维持一天工作生活的最低热量摄入标准啦。

  

  2、活动系数计算出每天所需的热量

  由上看来,同体重、同身高、同年龄的人,应该拥有相同的REE值;但事实却非如此,因为每个人每天所需的热量,都会随着活动量而有所不同,因此我们必须把活动系数算进去,才能得到真正的基本热量值。

  每天所需的热量 = REE × 活动系数 = __(大卡)

  不动活动状态的活动系数:

  卧床(全天) 1.2大卡

  

  轻活动生活模式(久坐或缓步、办公室工作、修理电器中表、售货员、酒店服务员、讲课等) 1.3大卡

  

  一般活动度(学生日常活动、驾驶员、电工安装、车床操作、金工切割等) 1.5~1.75大卡

  

  活动量大的生活模式(重工作者,比如非机械化农业劳动、炼钢、舞蹈、体育运动、装卸、采矿等) 2.0大卡

  

  让我们再以上边的姑娘为例,她是属于一般活动度的上班族,其活动系数约为1.5,如果我们以前面第二种方式得到的REE来计算,其每天所需的热量 = REE × 活动系数 = 1294 × 1.5 = 1941大卡。

  现在,评估一下自己每天大概的活动量,看看自己的活动系数是多少,就可以计算出每天你所需要的热量值。

  这样计算出来的热量值,表示只要你每天都摄取这么多热量的食物,你的体重将不会增加也不会减少;相对的,只要你每天所摄取的热量超过这个热量值,那么多出来的热量就会悄悄累积于你的身体内,一旦热量累积到达7700大卡,你的体重就会增加一公斤。

  

  3、减肥期间每天必须摄取的热量

  怎么样的减肥速度最健康、最有效率呢?答案是每周减0.5-1公斤。如果你是个求好心切的胖胖族,希望能瘦得快一点,也切记每周不要减超过一公斤。因为,过速的减肥不只对健康无益,还可能造成危险性很高的酮酸中毒,而且复胖率也比较高。

  那么,要如何规画减肥期间每天必须摄取的热量,才能健康又有效率的瘦下来呢?

  

  首先,你可以参考自己的理想体重,订出目标体重,来决定想减掉的体重有多少。

  然后,依据减每公斤体重须减少七千七百大卡的热量值,计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量。

  接下来,以每周减0.5-1公斤为标准,决定合理的减肥期间,再将必须减少摄取的总热量除以天数,得到每天必须减少摄取的热量。

  最后,将前面所提的每天所需的热量,减去每天必须减少摄取的热量,就是减肥期间每天必须摄取的热量。

  

  由于她的身材是属于小骨架的,标准体重必须向下修正3%—5%,所以她为自己定下的目标体重是52公斤。她想利用三个月的时间,将体重由58减至52公斤(平均一周减0.5公斤),于是,她透过以下算式,找出减肥期间每天必须摄取的热量。

  

  想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 58 -52 =6(公斤)

  三个月内必须减少摄取的总热量= 6 × 7700 = 46200大卡

  每天必须减少摄食的热量 = 46200 ÷ 90(天) = 513大卡

  减肥期间每天必须摄入热量 = 每天所需的热量-每天必须减少摄食的热量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)

  也就是说,只要她有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡,三个月后,她一定可以看到磅秤上的数字由58降到52。

  OK!现在你该知道,该如何计算出自己每天该摄取多少热量,才能瘦得下来了吧!

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